9个拉伸动作,预防和缓解膝关节疼痛,无需器材每天仅需10分钟

资讯 2019-10-08 17:39:47 评论

一般来说,引起膝关节疼痛的原因有这几种:腘窝囊肿、关节炎、膝关节韧带撕裂、半月板软骨骨折等等。当你的膝盖疼时,首先要让医生诊断出膝盖疼痛的原因。其次你也可以用以下方法缓解疼痛:如休息、冰敷、按摩、活动膝盖、做一些适当的拉伸动作。

人们在剧烈运动后,肌肉会处于紧张状态,而肌肉紧张会导致肌肉和关节的过度补偿反应,使其超负荷运转,久而久之,就会导致膝盖疼痛或者背部疼痛。反过来,膝盖疼痛也会导致肌肉紧张,造成身体不适。因此增强肌肉力量和运动后进行拉伸是非常重要的。比如,在运动完成后我们可以拉伸一下小腿、腿筋、股四头肌和臀部。以下这9个拉伸动作,每天花10分钟拉伸,可以很好地帮助你缓解和预防膝盖疼痛。

9个拉伸动作,预防和缓解膝关节疼痛,无需器材每天仅需10分钟

站立小腿拉伸

小腿肌肉的紧绷也可能会引起膝关节疼痛,而靠墙站立小腿拉伸可以有效放松小腿肌肉。

站立姿势,双手放在墙上用右脚脚趾踩在墙脚上,脚跟着地保持膝盖微微弯曲,慢慢地将臀部靠向墙壁,直到你感觉到右小腿肌肉的拉伸。保持30秒,然后换腿两边各重复2-3次左右腿各30秒

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下犬式拉伸

这个动作通过足部、小腿和腿筋的张力来减轻膝盖后部肌肉的紧张。

开始时,双手和膝盖着地脚趾踩在地面上,臀部抬起,形成一个倒置的v形背部挺直,手臂伸直,胸部朝向大腿上部,靠近大腿。抬起脚跟,加深小腿的拉伸保持30秒

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坐式体前屈

这个动作可以有效缓解小腿、腿筋和臀部肌肉的紧张。

坐在地板上,双腿伸直放在身前。微微弯曲膝盖,背部挺直,双臂伸直放在身前吸气时,臀部收紧,保持下背部挺直用手拉住脚趾,腹部紧贴大腿,如果感到不适,可以弯曲膝盖轻轻地向后拉脚趾,感觉小腿和腿筋的拉伸,肩膀放松,坚持30秒放松,然后重复2-3次以上

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站立小腿后侧拉伸

这个腿筋拉伸动作可以缓解膝盖后侧的紧张。

站立姿势,右腿向前伸直,翘起脚尖把你的右手放在你的臀部,左手触碰右脚趾。保持下背部挺直,左膝微微弯曲保持30秒,然后换腿每边重复2-3次

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站立股四头肌伸展

当股四头肌处于紧绷状态时会加大膝关节的压力,导致膝盖后部疼痛。这个拉伸动作有助于缓解股四头肌的紧张。

站立,左手扶在墙上或椅子上把你的重心移到左脚,弯曲你的右膝盖,右手拉住右脚掌,使右脚后跟贴近臀部保持背部挺直,臀部收紧,膝盖与身体在一条直线上。保持30秒,然后换腿每边重复2-3组

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四式拉伸

臀部肌肉紧张也会导致膝盖疼痛。这个拉伸动作有助于预防和缓解臀部和膝盖的疼痛。

仰卧,膝盖弯曲,双脚着地把你的右脚踝放在你的左大腿上,抬起左膝盖。将左大腿收于胸前,将右手放在两个大腿之间,左右手手指交叉放在左大腿后面将左腿向身体靠拢,脚尖绷直保持30秒,然后换腿每边重复2-3组

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靠墙深蹲

你可以把这个动作看作是一种腿部锻炼动作。

背靠墙,双脚离开墙面一定距离并且双脚分开与臀部一样宽臀部向下,膝盖弯曲成90度左右双臂放在身前保持20-30秒站起来休息,然后重复2-3组

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脚跟滑动

这个动作在锻炼腿筋的同时也拉伸了股四头肌,可以缓解膝关节的受力不均。

仰卧,双腿伸直,手放在身体两侧稍微弯曲你的右膝盖,脚尖翘起,脚后跟在地面上呼气时,将右脚后跟向身体滑近,然后吸气时,将其滑出,直到腿再次伸直重复10次,然后换腿每边重复2-3组

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侧躺蚌壳式开合

这个简单的动作可以增加臀部的稳定性,以帮助膝关节正确的对齐。

向右侧卧,右手臂像枕头一样支撑头部。双腿叠放,膝盖弯曲呼气时,双膝张开,双脚掌内侧贴在一起。感受左外髋关节的拉伸。吸气时,双腿重新合拢重复做10次,然后换边每边完成2-3组

上面介绍到的9个动作,不需要任何器材,哪里都可以进行,每天只需10分钟,就可以有效的缓解和预防你的膝盖疼痛哦,希望对你有用。

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