6 个手臂日必练动作,增加肌肉维度

资讯 2019-10-08 17:39:40 评论

三头肌和二头肌成为

我们手臂上最重要的两个区域,

能练好这两个部分,

能有效地增粗我们的手臂肌肉。

手臂肌肉的粗壮程度

能直接体现你的力量感与爆发力,

健身者能练好手臂,

能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花,

做好相当多的辅助。

因此,

手臂的粗壮并不是单说外观好看,

实际上有很多的实用的功能性包含在内。

01

杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作,

不必追求过大的重量,

采用合适的重量,收缩到位,

顶峰时停留 1-2 秒效果更好。

这个动作做 4 组,每组 10~12 次。

6 个手臂日必练动作,增加肌肉维度

02

平躺在凳面上,

注意你的上臂始终和地面垂直,

并且在动作练习中这个角度一直不要变。

这个动作练习 4 组,每组 8~10 个。

6 个手臂日必练动作,增加肌肉维度

03

将龙门架绳索调至低档位背对它,

进行拉力器弯举锻炼。

注意保持身体的稳定,

上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。

这个动作 4 组,每次 10~12 个。

6 个手臂日必练动作,增加肌肉维度

04

将绳索系上两个 V 把,

上臂保持和身体的角度不变,

进行臂屈伸练习。

这个动作练习 4 组,每组 12 个。

6 个手臂日必练动作,增加肌肉维度

05

倚靠在上斜板上,双手各持哑铃,

双臂自然的向下垂并让掌心向前,

弯举时手肘不要移动。

这个动作练习 3 组,每组 10~12 个。

6 个手臂日必练动作,增加肌肉维度

06

俯身,进行双臂臂屈伸锻炼。

这个动作练习 3 组,每组 10 个。

6 个手臂日必练动作,增加肌肉维度

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持续紧张的总时长。将重量减少,增加肌肉持续紧张的时间 ( 卧推杠铃下降时间增加 ) ,能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢 ?

避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用肌肉代偿去作弊。

维持动作正确,肌肉使用正确,

才能事半功倍!

本文来自:657k养生网

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