你缺乏运动肌肉无力吗?爱做这2个小动作就知道:爱托腮、双手交叉

养生知识 2019-10-24 12:14:31 评论

你是久坐不爱运动的「不动如山族」吗?缺乏运动的人,不但会有增加肥胖、心血管疾病、肌肉退化、消化不良的问题,甚至恐有致死风险。如何知道一个人缺乏运动呢?日本体能训练师表示,喜欢上托腮,或将双手交叉的人,就代表缺乏运动;此外,运动少的人,应该如何避免运动伤害呢?专家提醒,要避免做站姿前弯、伸展阿基里斯腱这2个动作。

你缺乏运动肌肉无力吗?爱做这2个小动作就知道:爱托腮、双手交叉

「头夹肌」随着年龄增长而衰退,让人想托腮来支撑头部

日本首席体能训练师中野‧詹姆士‧修在其新书《医生说:「请你运动!」时,最强对症运动指南》中表示,大家应该曾见过不少人会在办公桌或咖啡厅桌上托腮,或将双手交叉,会做出这些动作其实与肌力有关系,这些动作很可能正说明了身体缺乏运动。

会托腮,这是因为想要借此支撑自己头部的重量。据说人类头部的重量,占体重的10%左右,大约为5公斤,因此脊椎最上方,可是承受着如此沉重的重量。

人类为了大脑的发展,因此头部会变大,然而脊椎愈往上方,整个构造却会变得愈细。由于巨大的头部位在脊椎最上方,也就是「颈椎」最细的部位,因此从颈部延伸至肩膀的肌肉,一整天都得被迫承受相当大的负担。照理说,颈椎的构造理应粗壮一些,才会比较稳定。

防止头部往前掉落或倾斜的肌肉,称作「头夹肌」。这块肌肉也会随着年龄增长而衰退,因此肩颈会变得容易疲累,才会让人想托腮来支撑头部。大多会托腮的人,都是后背肌肉无力,且具驼背倾向的人。

你缺乏运动肌肉无力吗?爱做这2个小动作就知道:爱托腮、双手交叉
大多会托腮的人,都是后背肌肉无力,且具驼背倾向的人。

托腮的人锻炼颈部:日常活动身体可擦拭玻璃窗

会托腮的人,该如何锻炼颈部呢?与其做肌肉训练锻炼颈部,倒不如做运动活动身体,毕竟要稳定头部,自然会使用到颈部周边的肌肉,间接就能锻炼到颈部了。就算是日常生活中的家事,例如整理物品时小心地搬到架子上放,还有擦拭玻璃窗时大动作活动,都能使用到头夹肌。

双手交叉的人锻炼肩膀三角肌、斜方肌:手臂大幅度往上抬高

至于会双手交叉的人,同样也是因为肌力衰退引起的。每只手臂的重量大约为3到4公斤,用来支撑手臂的,就是肩膀的三角肌、斜方肌,以及肩胛骨周边的肌肉群。一旦这些肌肉的肌力衰弱,将手臂放下时就会感到疲累而不适。

请大家试着将双手交叉看看,双手交叉后会靠在身体上,使重量分散,减轻加诸在肩膀上的负担,变得很轻松,因此才会想要将双手交叉。要锻炼肩膀三角肌、斜方肌,以及肩胛骨周边的肌肉,只要将手臂大幅度往上抬高活动一下,就能锻炼得到。提着沉甸甸的办公包时,不妨试着左右手平均地换边提,刺激一下肌肉。

缺乏运动的人,2个危险动作千万别做

此外,缺乏运动的人即很久没运动的人,时常一运动就会受伤,而且大多在运动前的准备阶段出现状况。举例来说,有一种伸展操在运动前做的话,会非常危险,那就是站着突然前弯的动作。

你缺乏运动肌肉无力吗?爱做这2个小动作就知道:爱托腮、双手交叉
缺乏运动的人,避免站姿前弯动作。

★危险一/缺乏运动的人,避免站姿前弯动作

站着前弯时,在身体呈现45度至50度左右的角度下,腰椎(腰部周围的脊椎)会弯曲使身体倾倒。继续前弯后,由于单靠腰椎无法弯曲,因此接下来会以髋关节为支点,藉由倾斜骨盆使身体往前倾倒,但是平时没在做运动的人,很多人是无法顺利完成这个动作的。

缺乏运动的人,位于大腿后侧的肌肉,也就是大腿后肌及臀部的肌肉,大多会变得硬梆梆,在这种种状态下,是无法确实倾斜骨盆的。勉强前弯的话,接下来将造成腰椎负担,有时恐使腰部受伤。

★危险二/缺乏运动的人,避免伸展阿基里斯腱动作

还有一个危险的伸展操,我们也经常在运动前进行,就是藉由反作用力伸展阿基里斯腱。或许有些人一直误会了,其实阿基里斯腱本来就不能伸展,做那种伸展动作,伸展的只是小腿肚的肌肉,也就是小腿三头肌。在肌肉尚未暖身的状态下,藉由反作用力突然用力伸展的话,将非常危险。

总之,运动前首重暖身运动,相对于静态伸展运动,建议大家进行动态伸展运动,或是轻度慢跑。

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