增肌VS减脂,目标不同、吃法不同!热量摄取攻略报你知

运动常识 2019-11-01 10:40:13 评论

简单来说,增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量,达到热量盈余,而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的“一日所需热量”该怎么计算呢?

增肌VS减脂,目标不同、吃法不同!热量摄取攻略报你知

STEP 1 算出你的基础代谢率(BMR)

“基础代谢率”(BMR)是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量,也就是满足基本生存所需的代谢率,包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算(建议用体脂计测量会更准确):

‧BMR(男)=(13.7 × 体重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年龄)+ 66

‧BMR(女)=(9.6 × 体重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年龄)+655

STEP 2 估算每日总消耗热量(TDEE)

我们的人体每日总共会消耗的热量,又称为 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考:

‧ 久坐(办公室工作类型、没有运动) → × 1.2

‧ 轻度活动量(每周轻松运动1~3日) → × 1.3

‧ 中度活动量(每周中等强度运动3~5日) → × 1.55

‧ 高度活动量(活动型工作型态5~7日) → × 1.725

STEP 3 订立增肌或减脂目标,调整摄取热量

‧ 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5%~10%

‧ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10%~20%

‧ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量

若不太确定估算出的一日消耗量是否精准,另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量,再为期一段时间,观察自己的身体变化,量体重、捏捏看肚子的肥肉等,判断有无达到自己增肌或减脂的目标,再依状态做调整。

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增肌期:

进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200∼300大卡,若超过太多,增肥的机率就会高。然而,这边必须提醒的是,增肌通常不可避免伴随脂肪上升,除非你本身体脂高或处于新手蜜月期,才可能同时增肌和减脂。

理想的增肌状况是,体重稳定小幅度上升,但不会特别感觉到腰围变粗,我们称为精瘦增肌(Lean Bulk),在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。

达到预期的目标后,若希望持续增肌,就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪,那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE,进入减脂期吧!

减脂期:

在减脂时期的饮食,建议每日摄取热量要小于TDEE约200~300大卡。例如May的TDEE为2000大卡, 我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。

每餐的营养素比例,蛋白质尽量摄取在自身体重的1.5~2倍以上,以避免肌肉因

热量赤字而流失。理想营养素比例为:碳水化合物35~40%,蛋白质30~40%,脂肪25~30%。

也就是说,脂肪大概是抓总热量的1/4或更高,蛋白质量固定后,其余热量才留给碳水化合物!减脂期的碳水化合物摄取较少,建议把碳水化合物留在训练前后食用,作为训练前后的能量补充。

怎样依目标和体脂来客制化自己的饮食?

1.我想增肌而且不怕增脂,怎么吃?

若你天生属吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人,除了可以吃高蛋白质、高热量,大吃碳水也OK,搭配重训,很容易增肌起来。简单来说,只要有意识地吃到体重的2 倍克数的蛋白质,这类的人不用太过控制饮食。但为了健康着想,碳水部分还是尽量以天然型食物为主,长期吃过多垃圾食物仍对身体有害。

2.想增肌但不想增脂,怎么吃?

想慢慢增肌,但尽量不想增加脂肪的你,可以一样吃高蛋白质,但每日摄取热量稍微大于TDEE约200大卡即可。而碳水集中在训练前后吃,休息日吃低碳,训练日吃高碳。若你还是健身新手,一周保持训练3~5天,其实有机会同时达到增肌又减脂的双重功效。

增肌VS减脂,目标不同、吃法不同!热量摄取攻略报你知

3.体脂30%以上的女性、体脂25%以上的男性,该怎么吃?

这样的情况由于本身体脂肪较高,若你又是健身新手,其实有很大的改造潜力!留意热量吃小于TDEE约200~300大卡,且搭配规律的训练,减脂能有成效,甚至有机会同时增肌减脂。

4.体脂20~25%的女性、体脂15%左右的男性,该怎么吃?

这类型的人本身没有太多脂肪,需要先用增肌提高基础代谢率,才有利后续减脂。建议每日先吃大约TDEE或稍高于TDEE的热量,并搭配规律的重训,持续几周~几个月后,再开始减脂。如果一开始就减脂,吃得太少,很容易流失肌肉,体态也不会精实。

5.体脂15~20%的女性、体脂10%左右的男性,该怎么吃?

这样的类型可能是过瘦,或是运动员的精实体型了。除非你要比赛,或刻意想瘦成人干,否则没有必要再继续减脂。可以开始增肌,或维持现状。

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