每天呼吸2万次都做错?7步骤专注深呼吸,帮助燃脂、提升免疫力

运动常识 2019-10-22 12:15:03 评论

“感受如同云一般在空中随风来去。有意识的呼吸就像锚一样,让我感到安定。”──释一行

每天呼吸2万次都做错?7步骤专注深呼吸,帮助燃脂、提升免疫力

虽然我们每天呼吸两万次,但我们可能压根没想过呼吸这件事。大脑会根据身体的需要,自动调节呼吸。爬楼梯或跑步时,我们根本不用刻意去想:“我现在要用力深呼吸,让氧气进入肌肉。”呼吸节奏就会自然加深、加快了。

大脑、血管、肌肉跟肺里的感测器,会根据身体状况来替我们调节呼吸,不过只要我们想要,随时都能拿回主导权。我们能够放慢呼吸的速度,变换呼吸的位置(胸腔或腹部),甚至能决定呼吸的深浅。

当我们被思绪搞得烦乱、压力过大时,第一个征兆就是呼吸节奏的改变。感到焦虑、忧郁、匆忙或愤怒时,我们的呼吸会变快,甚至喘不过气。当代的生活方式和工作型态,都让人难以正确、深沉地呼吸。

贝瑞曾在《正念的宁静》(Peace of Mindfulness)一书中提到:

很可惜,我们几乎整天坐着,没什么需要深呼吸的机会。祖先为了狩猎、采集食物、农耕或从事其他体力活,常常需要深呼吸。我们因为长时间坐在桌前, 或是窝在沙发上看电视,早已习惯用短促、浅层的方式来呼吸。

赶时间或匆忙时,我们的呼吸节奏会加快,变得较为急促。压力大、感到焦虑或忙着解决问题时,我们的身体会感到紧绷,整个人向前倾,呈现头部朝下、双手抱胸、肌肉紧绷的状态。

这些姿势都把呼吸给限制住了。我们被压力与忧虑笼罩时,那些移动胸腔、调节吸气与肌肉紧绷程度的肌群仿佛变成一把钳子,把呼吸道捏住,让人难以呼气,突然之间,我们就忘了要呼吸。

你或许很少留意自己的呼吸与姿势,不过,只要对呼吸更有意识,就能让身心达到更冷静平和的状态。

从现在开始注意呼吸,有意识地感受自己每天如何吸气与吐气。

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练习专注深呼吸时,请谨记以下四点:

1.在家时,避免一直坐在桌子前方或窝在沙发上,站起身,让肺有更多空间可吸入氧气。试着去感觉身体有哪些部位感到紧绷,用心想像这些部位正在“吸气”;呼吸时,感受这些部位逐渐放松。

2.避免用嘴巴呼吸,而是用鼻子呼吸。鼻子具有防卫机制,能避免不干净

的物质或太过冰冷的空气进入体内。此外,鼻子也能侦测可能对身体有害的有毒气体。用嘴巴呼吸,反而可能让细菌与病毒进入体内,所以还是用鼻子呼吸吧。

3.吸气时,轻柔地将腹部向外扩张,边吸气边想像用气体填满肚子。呼气时,慢慢将气吐出,腹部回归原来的位置。

4.用心感受浅层呼吸(呼吸只停在胸腔)与腹式呼吸的差别(腹式呼吸也称横膈膜呼吸法)。后者能让气体进入肺叶下半部,让氧气交换更完全。借由横隔膜的活动,腹部呼吸也能按摩腹部区域的器官。

要摆脱负面思绪、提升对精神的掌控,其中一种方法,就是缓慢、深沉规律的呼吸。专注呼吸能刺激副交感神经系统,降低心跳速度,放松肌肉,让头脑冷静下来,使大脑恢复正常运作。

深呼吸能让你感觉自己跟身体紧密连结,让精神不再聚焦于担忧上,并且让

脑中的内在独白安静下来。这种伴随深呼吸而来的生理变化,就是“放松反应”。

放松反应一词是由贺伯· 班森(Herbert Benson)博士所提出,他身兼教授、作家、心脏病专科医生,也是哈佛身心医学研究所的创办人。他在着作《放松反应》(The Relaxation Response)中,分享多种放松技巧(其中包含横隔膜呼吸法), 用以治疗各种与压力相关的病症。

班森提到:“放松反应是一种深层休息的状态,能改变生理与情绪对压力的反应……相反的状态,则是战斗或逃跑反应。”

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除了推广放松反应,研究也证实深呼吸对健康有许多益处。以下是用鼻子深呼吸的几大益处:

提升体内的一氧化氮含量,用鼻子呼吸时,鼻窦会产生一氧化氮分子,能够大幅提升免疫力。

能去除血液中的毒素、提升氧化作用,借以改善血液品质。

提升胃与消化系统的效率,协助消化与吸收。

促进氧化作用,改善健康、提升神经系统的功能。

加速循环,改善腹部器官与心脏功能。

让肺变得强壮有力,避免呼吸相关病症。

减低心脏的工作量,也让心脏变得更有效率、更强健,进而让血压下降, 降低罹患心脏疾病的机率。

多余的氧气能有效燃烧过剩脂肪,协助控制体重。

只要每天花几分钟练习腹式呼吸,就能养成一辈子的好习惯,清除杂乱的思绪、降低压力,让精神状态与身体都放松下来。以上都是多年研究与试验归纳出来的结论。

贝瑞每天会深呼吸好几次,例如趁工作休息的空档练习,或是在就寝前深呼吸,让身心准备好进入睡眠状态。我们在任何时刻都能练习专注呼吸,尤其是在思考过度、压力大或焦虑时,良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有专注呼吸短短几分钟,都能促进健康,让内心更平静。

不过,最好还是能安排特定的时间,规律练习专注呼吸。专注呼吸是冥想的基础,我们马上就会在下一章介绍冥想。如果能培养五到十分钟的专注呼吸习惯,就能轻松地将这个习惯当作冥想练习的基础与起点。

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透过以下七步骤,进行每日深呼吸练习:

1.决定练习深呼吸的时间,最好排在每天固定会做的某件事之后,例如刷牙。早晨是练习深呼吸的理想时间,毕竟一日之计在于晨。不过,如果上班很忙碌,不妨找几个空档做深呼吸,当作休息。睡前也很适合练习深呼吸,能让你提前进入休息状态。

2.安排一个练习深呼吸的安静空间,避免自己分心或受到打扰。关掉手机、电脑或其他可能扰人的设备。

3.将计时器设定在十分钟。

4.将坐垫摆在地上,坐在上面,摆出冥想的姿势,例如莲花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上,双脚平放于地面,双手轻放大腿上。

5.用鼻子慢慢吸气,直到肺部充盈空气为止,在吸气过程中将腹部往外推。

6.吸气结束后,停顿,数到二。

7.缓慢、轻柔地将气体完全呼出,让腹部回到自然状态。呼气结束后停顿两秒。

刚开始别一口气吸太饱,吸气时数四秒,停顿两秒,然后再吐气四秒。如果发现自己换气过度,吸气时请不要吸得太深。不断练习后,肺活量自然会增加, 吸入更多空气。

接下来介绍下一个正念练习,这个练习也需要配合专注呼吸,能够让你更平静、心智更清明,提升内在的宁静。

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