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不瘦十斤不改头像的各位小主,您的减肥方法真的合适吗?

发布时间:2019-01-26 13:32:40  来源:互联网  作者:养生保健网www.657k.com  点这评论

锻炼是一件慢工出细活的事,对于女生来说,锻炼也是件让人又爱又恨的事,爱的是很多妹纸确实靠锻炼塑造了很好的身材,恨的是也有很多妹纸锻炼后不仅变得粗壮,还留下了一些伤病,面对五花八门的训练内容,我们来聊一聊如何选择正确地训练。

人与人之间是有个体差异的,减肥、塑形也是这样,我无法做到给每个读者提供定制化的塑形意见,所以必须要参照一个可以量化的标准,我们不妨就用BMI指数。

BMI 指数计算方式:

体重(公斤kg)÷ 身高(米m)的平方

 

正常:

18.5——23.9

过重:

24-27.9

肥胖

≥28

如果你的BMI指数在正常范围(18.5——23.9)

BMI指数在正常范围内的女生一般直观看上去身材很好,她们通常有着良好的饮食习惯,当然也不排除一部分妹纸有“代谢率高”的天赋,也就是怎么吃都不胖。

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在身体锻炼上她们通常没有真正意义的减肥诉求,减肥二字对于她们来说实际上就是塑形,比如腰部稍微细一些,可以看到马甲线,大腿内侧肉少一些等等,总之BMI指数在正常值的女性通常需求都偏向局部。

这类女生如何锻炼呢?

训练频率:建议一周保持2次的锻炼频率即可,当然如果有时间可以做到4次,更有利于塑性。

内容安排:每次训练建议依照以下顺序。

先做10分钟热身。

针对自己“痛点”部位的肌肉群做一些阻力训练,比如你有拜拜肉,可以做一些臂屈伸,总之是让肌肉做一些持续收缩的锻炼,选择2-4个动作,每个动作做4-5组,每组按照重量不一样做10-20个。

最后跟着上一节普拉提、瑜伽、搏击操这样的大课,不建议上目前较为流行的蹦床课程。

蹦床是一项不错的锻炼,但入门需要一定门槛,同时蹦床对于关节的稳定性以及整体的协调性要求较高,膝关节、髋关节、踝关节有问题的人是不适合蹦床的。

并且缺少运动基础、体重大的人也不建议进行蹦床训练,伤病风险较大,我国目前蹦床所谓的培训,都是先推出商品,再针对商品再进行培训,对顾客是否合适的评估和整个体系都不够完善。

抽出10分钟对今天训练的部位进行拉伸,还可以用泡沫轴进行放松。

需要注意的是:

1:不要暴饮暴食,保持良好的训练频次,否则你的BMI指数很容易升到下一个级别呦。

2:训练需要一个良好的习惯养成,半途而废的话,打回原形和玩一样。

其他训练建议:如果没有时间去健身房,可以利用碎片化时间,跟着网上一些教程(例如keep)做简单的自重训练或者高阶训练。

如果你的BMI指数是肥胖(24-27.9)

欢迎来到微胖界,我个人迷恋的多位女神都是微胖界的,大多数性感女神也都是微胖界的… ….

其实微胖界的女生如果能接受自己的身材,那么参照刚才我给BMI正常值妹纸的建议即可。微胖界的训练建议其实和上面是一样的,严格来说微胖界的妹纸和BMI指数正常的妹纸的差别只是一顿饭。

为什么是一顿饭?我个人跟踪记录了一些BMI正常值和微胖人群的饮食营养热量计算,31个顾客,热量差别普遍在320—410kcal这个区间,步数差异小于1千,这相当于她们之间摄入热量的差别就是一顿饭的热量(有些三餐正常,但是零食大于300kcal)。

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所以BMI指数微胖的妹纸们,一周保持2次的锻炼即可,要求同上,但要适度的控制一下饮食,据我观察微胖界的妹纸通常比BMI正常的妹纸饮食摄入的热量更多,所以给自己制定一个目标,减少从食物摄取的热量,刚开始会有点小饿,为了BMI指数降级,忍住。

整体来说,BMI在正常值的妹纸们,可以遵循训练建议,BMI指数在微胖以上的妹纸们,当然也可以遵循训练建议,但重点应该放在饮食控制上,相比起运动控制饮食显得更为重要。

同时增加一些生活中活动量的消耗,比如最简单的行为——采集步数,减少热量的摄入,增加步数,本身就会造成一个很不错的热量缺口,当BMI逐渐接近正常值的时候,就可以适度的增加运动量了。

如果你的BMI指数是重度肥胖(28以上)

理论上来说,这个“层级”的BMI指数,就不存在健康的胖子了,同时运动风险也会增加,所以我的建议是:

开始不要运动,不要运动,不要运动,所有精力放在饮食控制上。

减肥的原理其实很简单,通过食物摄入的热量要小于支出的热量。增肥的原理其实更简单,每一克脂肪都是凭本事靠实力吃出来的。

看上去似乎控制好饮食的同时再去运动是一个不错的选择,但我为什么建议BMI指数重度肥胖的妹纸开始阶段不要运动,而是着重于控制饮食呢?实际上这样做是为了更有效率,并且增加执行力。

为什么重度肥胖的妹纸要先减重?

增加伤病风险

首先,BMI重度肥胖的妹纸通常没有运动的习惯,即便是有运动的热量和执行力,但是体重也会增加运动时的负担和伤病风险。

执行力不足

其次,实际上很多人都尝试过控制饮食和运动同时进行,毕竟减肥的道理咱们都懂,但这两种“基本道理”是需要一定执行门槛的,同时进行很容易放弃,说的再直白一些就是,难度过大,而且放弃后容易产生挫败感。

不瘦十斤不改头像的各位小主,您的减肥方法真的合适吗?

运动尤其如此,如果之前没有运动习惯的养成,突然间增加运动强度,对于大部分人来说感受是不好的,同时心里会对运动产生抵抗的情绪,增肥的关键在于饮食热量摄入过多,所以减肥的关键也是如此,个人建议先从控制饮食开始,把体重稳定下降到BMI指数“微胖”。

从多走两步开始,循序渐进

第三,开始阶段不要做器械和肌肉锻炼,适度地增加活动量即可,也就是增加步行步数,比如每日可以走六千步的话,相当于300kcal左右的热量消耗,所以多增加外出活动多步数,积少成多。

胖妹纸尤其不要选择跑步

很多人会采用跑步的方式减肥,对于BMI指数大于28的人群来说,风险性相对高一些,主要是对膝关节不好。

人在站立、行走的时候,膝关节承重较低,它的作用相当于“减震”,当站立和行走的时候,膝关节承重大约是体重的1-2倍,而跑步的时候则会增加到4倍左右。

对于BMI在正常值的人来说,只要没有特别大的错误动作出现,这样的承载膝关节是可以承受的,但跑步中对于膝关节的压力,会随着BMI指数从肥胖到重度肥胖而增加,除非有非常优秀的下肢运动能力,比如下肢肌肉发达,否则是不建议跑步的。

因此个人是不建议肥胖和重度肥胖人群开始阶段跑步减肥的,尽管跑步看上去很容易执行。

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