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没有不能吃,看你怎么吃!营养管理师教聪明3吃法健康瘦

更新时间:2019-01-21  来源:互联网  作者:养生保健网www.657k.com  点这评论

“抑制血糖的飙升、急降十分重要,比起糖类本身,「饭后血糖值」才是肥胖或威胁健康的大敌。”

聪明吃法的规则❶:碳水化合物与油一起摄取

糖类跟油一起摄取时,饭后血糖值的上升速度,会比只摄取糖类缓慢。

下面这张图表显示,只吃白饭与将白饭用橄榄油炒过再吃时的血糖变化。

有些人或许会说,摄取油脂的话,卡路里会增加。但是加了油之后,比较有饱足感,下一顿饭就不会暴饮暴食,也会减少零食,就结果来看,比较不容易变胖。

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聪明吃法的规则❷:碳水化合物加膳食纤维一起吃

接下来要加进碳水化合物的,是膳食纤维。膳食纤维和油一样,加在碳水化合物中可减缓饭后血糖值的上升。

举例来说,你有没有吃过便利商店的便当充当午餐呢?

幕之内便当的组成大致都是一半饭一半配菜,但是一般便利商店的便当,恐怕很难说含有丰富的膳食纤维吧。

因此,可以再追加补充奇异果之类的水果。水果中含有的果糖是低GI,血糖上升低,而且含有丰富的膳食纤维。

此外,菇类的膳食纤维也很丰富,可延缓糖类的吸收消化。尤其是舞菇,含有提高胰岛素效能、控制血糖的成分,是我最推荐的加法食材之一。

聪明吃法的规则❸:先从配菜开始吃,吃到一半以后再吃饭

聪明吃法一定要牢记的重点是「碳水化合物后食」。

平常用餐时,你的进食顺序是什么?先吃一口菜,接着吃饭,再喝一口汤,再吃菜……交互轮流着吃,是吗?米饭与配菜交互轮流的吃法,叫做「均等食法.三角食法」。

另一种「碳水化合物后食」的吃法,则是先吃配菜,米饭稍后再吃。这么做,胃的出口会被含油脂的配菜阻碍,让碳水化合物进入身体的时间加长,延缓血糖值的上升。但为了维持餐食的可口,可以先吃三分之二左右的配菜,再开始吃米饭,这时配菜还有剩,不会落得只能扒饭的地步。

建议使用桌上定时器做为衡量的标准,如果我们把用餐时间定为二○分钟,则进食十五分钟后再开始吃米饭,这样就很好掌握了。