当前位置:657k养生网 > 养生常识 >

还在烦恼运动后怎么吃?便利商店这样吃帮助增肌减脂!

更新时间:2019-06-25  来源:互联网  作者:养生保健网www.657k.com  点这评论

随着运动风气兴盛,除了动之外,我们也越来越在乎饮食,相信我们都有听过这一句话「三分练,七分吃」,运动成效取决于吃得对不对!尤其是运动后的这一餐,越快补充会让我们的成效越好。因为如此,许多人会选择在运动后补充方便携带、可以快速冲泡的乳清蛋白,但如果想要吃得更美味、更营养丰富,便利超商会是我们非常好的选择!

还在烦恼运动后怎么吃?便利商店这样吃帮助增肌减脂!

今天就让营养师带着大家逛一趟便利超商,看看什么样的组合会能帮助我们提高运动的成效!

运动后补充首重蛋白质,减脂、增肌吃法不同!

增肌减脂常常一起被挂在嘴边,但首先跟大家提一个观念,其实在运动当下,不只是脂肪,连我们的肌肉都是会「耗损」的,所以运动后,就算是诉求减脂的人,都还是需要尽快补充食物、补充蛋白质,防止肌肉流失,让减重期间更不容易碰到停滞期!

蛋白质的补充量,就是运动后最重要的关键,不论如何运动后需要尽快补充体重乘以0.25公克以上的蛋白质,女生大约是摄取15克-20公克,男生大约20克-25公克,让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢,防止肌肉流失!

还在烦恼运动后怎么吃?便利商店这样吃帮助增肌减脂!

有别于减脂的补充蛋白质,增肌除了重视蛋白质,也需要特别考量到「碳水化合物」,若想要增肌,我们在运动后必须额外摄取足量的碳水化合物,诉求的比例约是碳水化合物:蛋白质为2:1至4:1!

碳水化合物可以帮助我们更快恢复运动消耗的能量,让下一次的训练更能拼尽全力,同时还会刺激我们的胰岛素分泌,胰岛素是合成的激素,能帮助减少肌肉流失,在修补的期间会让肌肉长得更好更完整!

所以总归来说,如果我们正处于减脂的状态,抓准每公斤0.25公克蛋白质的原则即可,但如果现在正在增肌,训练量较大,还需要额外补充约每公斤体重0.5-1公克的碳水化合物!

算准营养素的同时,也别忘了优先选择「液体」

营养素算对了以后,别忘了可以选择一项液体食物搭配,刚运动完我们希望能尽快补充,但是运动的时候心跳快、呼吸喘,固体的食物会较难以下咽,所以如果能搭配一项液体,可以让补充更加的轻松、简单,下面就来看看营养师为大家搭配的各项运动后的便利商店组合吧!

还在烦恼运动后怎么吃?便利商店这样吃帮助增肌减脂!

女生减脂这样吃便利商店

【鸡肉握沙拉+无糖黑豆浆】

蛋白质:约20公克蛋白质

热量:约300大卡

短评:忙碌的生活常常来不及吃晚餐就去运动,300大卡约略高于运动消耗的热量,当作运动后的一餐不仅热量适中,沙拉又同时能补充膳食纤维,是个非常适合上班族运动后补充的餐点!

女生增肌这样吃

【鸡肉面沙拉+关东煮(黑轮、鱼板、茭白笋)】

蛋白质:约20公克蛋白质

热量:约350大卡

短评:增肌的状况下需要更多的碳水化合物,所以可以选择带有面或地瓜等全谷杂粮类食物的沙拉,吃起来不仅有饱足感,也能帮助我们更快从疲劳中恢复!

还在烦恼运动后怎么吃?便利商店这样吃帮助增肌减脂!

男生减脂这样吃

【鸡肉沙拉+香草烤鸡腿】

蛋白质:约30公克蛋白质

热量:约400大卡

短评:无肉不欢吗?没错,减脂就是要大量摄取蛋白质,先吃一个鸡肉沙拉填饱肚子,再加上一只烤鸡腿,高达30克的蛋白质,几乎适合所有体重范围的男生啰!

男生增肌这样吃

【鸡肉握沙拉+日式荞麦风味凉面】

蛋白质:约25公克蛋白质

热量:约500大卡

短评:增肌最难的就是要吃大量的热量,尤其上班族常常下班还没吃正餐就去运动,这样搭配不仅热量足,也含有蔬菜、肉、足量的全谷杂粮,属于较均衡的一餐,凉面有加上酱汁,相较之下较容易入口,当然,如果觉得还有点口渴的话,可以再额外来罐无糖豆浆让蛋白质更丰富喔!

相关阅读:

家常减脂餐:蔬菜沙拉荞麦面

3分钟搞定减脂早餐

健身减脂餐/立夏爽口菜/花生米拌黄瓜

养生减脂之 [海带豆腐汤]

变啦科技指定营养餐减脂教练解读:肥胖为什么会形成肺积水