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膝盖痛原来问题在臀部!每日3件事防「臀肌失忆」

更新时间:2019-06-14  来源:互联网  作者:养生保健网www.657k.com  点这评论

50后,膝盖 愈来愈不好,走路容易酸痛,不只走路、跑步、爬楼梯变得费力,坐久或蹲久了还会站不太起来……是因为年纪大导致膝盖退化吗?其实,有可能是你的「臀肌」退化了,也就是所谓的「臀肌失忆症」。

久坐 导致臀肌失忆,害膝盖遭殃

「现代人常见的坐式生活,其实是最主要的原因之一。」长安医院复健科主任王伟全医师表示,久坐会使臀部肌肉长时间被拉长而忘记怎么用力,简单来说,就类似橡皮筋拉久了弹性疲乏而失去弹性一样。

臀肌为什么会失忆?忘记练臀,又从年轻「坐」到老,坐得愈久忘得愈快!

臀肌是人体最大的肌肉群。我们每天在做的很多动作,像是走路、爬楼梯、从椅子站起来,或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的支撑,一旦上班久坐,或是因为退休了,经常整天窝在沙发上看电视,长期下来臀肌失去弹性,就会感觉做一些动作好像使不上力,就代表你的臀部快忘记怎么用力了。

王伟全解释,一旦臀肌失能,身体其他部位的肌肉就会以代偿的方式代替臀部出力,造成肌肉用力错误和姿势不良,因而导致各式各样的疼痛,常见的膝盖痛就是其中一种,而且女性比男性更常见。

为什么女性更容易因臀肌失忆而膝盖痛?重点在于「Q角度(Q-Angle)」。

「Q角度,指的是人体股骨与胫骨的夹角,女性先天骨盆比例较男性宽,研究发现,Q角度愈大时,当久坐的臀部与骨盆周边的肌肉无力时,就容易引发肌肉代偿反应导致髌骨滑动异常,引发『髌骨股骨疼痛症候群』而导致膝关节 疼痛。」王伟全解释。

膝盖痛原来问题在臀部!每日3件事防「臀肌失忆」

↑因先天结构不同,女性(右)Q角度较男性为大。

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●久坐站不起来?

●蹲久站不起来?

●上下楼梯困难或感觉膝盖痛?

●走路或跑步没有效率、没有推动力?

●腰痛或下背痛?

王伟全提醒,久坐不仅会造成臀肌失忆引发膝盖痛、肌肉无力,也可能造成骨盆前倾的姿势不良,引发腰痛或下背疼痛。国外研究也指出,Sitting is the new smoking!意指「坐式生活」对健康的危害不亚于抽烟,不仅会影响全身循环代谢和免疫功能,增加心血管疾病的风险,也会提高罹患大肠癌与肺癌的机率。

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避免臀肌失忆的生活3要点

改变「坐式生活」,臀部记得多用力,就能减轻膝盖的压力。

1.戒断久坐恶习,至少1小时就起身伸展

大约坐着半小时至1小时,就要起身动个30秒至3分钟,不要让髋关节 长时间呈现屈髋拉长的姿势,是唤醒臀部记忆的第一件事。

起身简单做点伸展动作活化臀部,可做点简单的蹲马步或是髋关节反向伸展运动,同时夹紧屁股会感觉髋关节可以往后伸更多,随时活化臀部。

2.坐得正确,找到屁股坐椅最稳定的点

坐的时候以臀部后下方隆起的两处「坐骨粗隆」,也就是坐骨结节为支撑点,就坐时可先稍微前弯后仰找到屁股与椅子贴面最稳定的施力点。

通常身体稍微前倾,会让整个大腿后侧跟椅面贴得最密合,接着身体再慢慢挺起来,当身体需要前弯例如办公时,脖子可以很轻松地往后微仰,让整个身体的连动就像一条滑顺的曲线,感觉是有弹性的、腰杆是柔软的,不是故意硬挺用力的错误坐姿。

3.每周做3次桥式,强化臀肌

桥式是针对臀部和大腿股四头肌很不错的运动,建议一周做3次维持弹性和肌力,强度因人而异再循序渐进,例如刚开始每个动作做5次、每次停留10秒,感觉臀部和大腿后侧肌肉有点酸才有效,再逐渐增长停留时间、增加次数,或是加入抬腿、夹球、滚轮等变化增加运动强度。

膝盖痛原来问题在臀部!每日3件事防「臀肌失忆」

↑桥式怎么做?背部躺平瑜珈垫上,双腿屈曲,双手放在身体两旁,手掌向下提起腰部,直至膝盖、腰和头部成一直线,收紧腹肌。停留10秒,然后慢慢将腰部放下。

保护膝关节的日常小事

除了强化臀肌,日常生活还有哪些要注意的事,才能预防膝盖退化呢?

✓上下楼梯或上下坡,记得用髋关节抬腿使力,而不是用膝关节或小腿出力。

✓骑单车需注意椅垫高度是否恰当,避免造成膝盖压力,骑出反效果。

✓维持理想体重,过重容易加速膝盖退化。

✓椅子与床垫不能太低或过软,避免屈髋角度更深,拉长臀大肌而更难使力。建议椅子高度要与小腿呈90度是比较好起身的角度。

✓饮食注意营养均衡,尤其是制造肌肉的蛋白质、胺基酸,还有脂溶性维生素D、E被认为与肌力和疼痛有密切关系,也要适当晒点太阳。

王伟全也强调,如果已经感觉膝盖疼痛不舒服,就医诊断找出真正的病因、减缓疼痛是最首要的。即使是体力较虚弱、甚至是行动不便的高龄者,还是有机会改善,如日本竹内孝仁教授特别设计的「能力回复复健」法,就有助于改善臀肌失忆引起的膝关节症状。

人生下半场,最重要就是想去哪就去哪的行动力,强化臀肌、保护膝关节,才能说走就走。再说,锻炼臀肌,还可维持臀部弹性与紧实,体态好看,看起来更年轻。

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