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失眠金甘苦,睡不着原因分3类 生理心理这样调理助改善

发布时间:2019-02-09  来源:互联网  作者:养生保健网www.657k.com  点这评论

70岁的阿钗姨,有多年糖尿病病史,是个凡事亲力亲为又要求完美的人,今天埋怨着她最近又失眠了……「护理师啊!昨瞑我又困不好了,归瞑都像勒煎鱼安内,翻来覆去还是睡未去,整天都头晕晕,眼睛都黑轮啊~你甘知?失眠金甘苦内!」。

失眠金甘苦,睡不着原因分3类 生理心理这样调理助改善

失眠的定义:

失眠可能是短期的,持续几天到一周,也可能是长期的。真正的失眠是持续1个月以上,一周3次以上,入睡前超过30分钟或半夜醒来会超过30分钟以上,影响到白天活动。65岁以上的人更容易患有失眠问题,女性相较男性更多!

失眠的种类有3种:

「入睡困难型」:指上床后,培养入睡要大于30分钟以上还无法进入睡眠,而且前半段睡眠觉得处于浅眠状态者。

「无法熟睡型」:指躺上床后可以顺利入睡,但睡到一半容易断续醒来,或者无法熟睡,感觉一直处于浅眠的状态。

「清晨早醒型」:指上床后能顺利入睡,睡眠品质也还不错,但是很容易提早醒来,一旦醒来后就没有办法再入睡了。

失眠的原因可分为以下三类:

生理因素:

1.感冒、身体较严重的酸痛、消化不良、肝指数过高、甲状腺亢进等都会影响睡眠。

2.菸、酒、咖啡和槟榔会刺激人体的中枢神经,过量或太晚才摄取,都会造成夜间过份兴奋而失眠。

3.夜猫子或是假期时在白天过度补眠,白天缺乏阳光照射,都会影响到夜间睡眠生理周期。

4.较年长的长辈夜间的频尿、大小便失禁…等因素。

5.若有服用药物者,也可能因药物副作用影响睡眠,若长期服用安眠药者,则可能因突然停掉安眠药,再次造成睡眠障碍。

失眠金甘苦,睡不着原因分3类 生理心理这样调理助改善

心理因素:

1.有心事忧烦,造成睡前精神无法放松,使得神经和肌肉紧绷,睡着后半夜也容易醒来。有些人是担心漏掉明天的待办事项,而反覆思绪造成情绪紧绷。

2.个性比较要求完美,掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺在床还思考事情、或要求自己一定要睡好,反而使身心陷于过度紧张而失眠。

生活习惯因素和环境因素:

1.有些人担心半夜醒来会减少睡眠总时间,还没到平常就寝时间就躺床上,没有困意在床上翻来覆去,反而得不到好品质的睡眠。

2.睡觉不关灯和喜欢在下班后或夜间运动,譬如:下班后跑步或是做比较刺激性和耗费体力运动,会造成交感神经兴奋而不容易入眠。

3.过晚进食晚餐或是有吃宵夜习惯的人,容易让消化器官在餐后产生紧张工作,引起大脑活跃造成失眠。

4.睡前习惯看3C产品,会因为曝露在3C蓝光下导致褪黑激素浓度被抑制、使交感神经亢奋,难以入睡,往往手机关机了,大脑仍在开机而变成失眠。

5.就寝前在床上处理或是讨论需要大脑思考的事务,造成脑部兴奋活跃而不易入睡。

6.因为白天缺乏运动、白天常打盹、甚至常常没事就躺在床休息,导致到了晚上没有困意,而来往跨日区的国家旅游或工作、轮夜班工作等情况,也会影响睡眠品质。

7.环境过于闷热、太冷或是吵杂也会造成思绪无法静下来安然入睡。

失眠金甘苦,睡不着原因分3类 生理心理这样调理助改善

失眠可以做些什么来改善?

1.养成正确的睡眠习惯:应该要固定时间上床,固定时间起床,周末假日也不例外,即使前一晚失眠,隔天最好也不要特意比较晚起来,要让身体习惯睡眠时间,养成时间到就会想睡觉,时间到就自然会醒来。

2.培养睡前可以放松的习惯:睡前可以喝杯牛奶或是温豆浆。进行一些放松活动,如泡脚、洗热水澡、简单的瑜珈放松筋骨、使用舒压的精、轻音乐。

3.白天减少睡眠时间:白天有午睡习惯者,请不要超过半小时。

4.午后减少刺激或兴奋性饮品:有习惯喝咖啡者,咖啡因摄取量建议每日宜在300毫克以下,过午后就不要再喝咖啡或是饮、酒精。

4.尝试抒解压力:不要对自己过度要求,学习正面思考,培养兴趣从事自己的嗜好,譬如:静坐、冥想。建议走出封闭的世界,找时间和朋友聊天聚会可减少焦虑、减轻失眠、提高工作效率。

5.避免习惯在床上讨论和思考工作:这样会使身心呈现过度活跃的状态,造成心跳加快、呼吸加速、肌肉紧绷、思考停不下来等等造成「过度激发状态」反而更睡不着。

6.适当调整时差:一般短期失眠,如时差问题,会自动再调适回来,若是演变成长期的失眠,建议适当调整工作性质。

失眠金甘苦,睡不着原因分3类 生理心理这样调理助改善

7.增进睡眠品质:不要去计较睡眠总时间是否比昨日少。睡眠的体位最好是仰卧或右侧位姿势,避免左侧卧位压迫左边心脏而影响睡眠,选择舒适的床垫与枕头也有助于睡眠品质。

8.睡前避免过度饮食:不要过晚才进食、吃过饱和油腻食物,建议养成正餐吃7-8分饱习惯,睡前3小时尽量不再饮食。

9.睡前避免使用3C产品:建议睡前一小时不要使用3C产品。

10.补充助眠食物:建议可以补充富含钙质的奶类和小鱼干、虾米等海鲜或是富含镁质的豆类、坚果类与绿叶蔬菜及高钾的香蕉、奇异果等等,这些食物含有丰富色胺酸、钙、镁的食物,有助于入眠。

11.适时求医协助:失眠若已造成困扰,应及早适当求助医师开立安眠药物,要停止或是更改药物,也请一定要谘询医师同意。

12.养成固定运动的好习惯:运动可以协助血糖稳定并促进睡眠、身体健康又让自己身形苗条增加自信,还增加头脑灵活度。建议就从现在开始帮自己拟定一周3次,每次至少20分钟的运动规划吧!

以上是入睡困难因素的调整方式。若您是半夜醒来就无法快速入睡者,建议醒来超过15分钟还是睡不着,就可以起来活动,譬如到客厅走走、沙发椅坐坐、伸伸懒腰,处理一些简单不耗费精神的事,譬如:洗碗、摺衣服、看看书等,但是不要运动或是看电视、滑手机等,否则只会受到更多刺激而更难再次入睡喔!

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