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久坐久站腰酸背痛?4招「旺年成功操」运动让您拥有好骨头

发布时间:2019-02-04 14:52:56  来源:互联网  作者:养生保健网www.657k.com  点这评论

小惠是一个久坐办公族,每天盯着电脑萤幕,生活型态皆以坐式为主,很少运动,常喊着肩膀酸、脖子疼、腰挺不直。酷酷奶年龄将近七十,因年少时劳力工作为主,常抱怨骨头这边不舒服、哪边酸,也因为酸痛而平时不敢活动,动作缓慢、因检查为严重骨质疏松,医师千交代万交代要避免跌倒而骨折。

久坐久站腰酸背痛?4招「旺年成功操」运动让您拥有好骨头

一位是标准年轻族群但缺乏运动,柔软度差、关节活动度不好,常会引起酸痛,一不小心就扭伤、拉伤,常常都是贴满膏药,吃药打针,标准的硬骨头。酷奶奶因年纪增加、骨质自然会流失,身体功能原本就会随着年纪而下滑再加上自然疏松,不敢运动无法延缓衰退,于是肌少症、骨质疏松等问题找上门,标准的软骨头。

硬骨头的您,从调整肌耐力与关节柔软度这笔良方可以帮助您,当您改善时,活动就能避免肌肉用错力或是出太多力了而受伤。软骨头的您,提醒您在饮食营养外,适度负重运动再加上平衡运动,就能让骨头补充最佳的硬化剂。

硬骨头的良方有两招:

第一招:平躺下,一手抱住大腿维持九十度,慢慢将膝盖伸直及脚踝往上勾,停留十秒,换脚重复十下,用以改善腿部、腰部肌肉柔软度。

第二招:坐姿下,双手交握、颈部弯曲往下看,双手用力往前推,上背往后顶,停留十秒,用以舒缓颈部、上背肌肉。

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软骨头的硬化剂:

第一招:站立下,扶着椅子或桌子,可在脚上绑上沙包,一脚往外侧抬高,上半身保持直立,停留五秒,换脚重复练习。

第二招:站立下,两脚轮流往前跨步,前脚膝盖弯曲但不超过脚趾,后脚膝盖伸直,双手握住矿泉水瓶或哑铃,跨步并同时抬高至90度,停留五秒。若担心平衡问题时,建议您双手先不拿物品再慢慢调整,或是先扶住一边再慢慢放手。

除上面四招运动外,不论软、硬骨头,建议您要再搭配心肺有氧运动,如:快步走30分钟、跑步30分钟、骑脚踏车等,时间上可以从10分钟慢慢增加至每次30分钟。

对于长者,建议您每周运动的总计时间以大于150分钟为最佳,从骨头小保养到定期检测,就能让您避免进场的大整理喔。建议您就居住地或工作区域,找寻物理治疗师来替您打造最棒、最合适您的骨头大补帖喔!

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物理治疗师来拜年『旺年成功操』教给你

物理治疗师来给各位拜年,准备不同风格的年节礼物『旺年成功操』来与大家分享,不需昂贵的器材就可执行,提供长者锻炼平衡,维持肌耐力,减轻筋骨酸痛,在新春储备能量!

旺年成功操建议您要每天做效果最好,速度放慢,保持自然呼吸,每个动作维持10秒,重复5次,同时建议您不论看电视、方城之战、乘车出游,尽量避免维持同一姿势过久,多多走动喔!

第一招—旺年展新象挺直腰背,可在站姿或坐姿下进行,肩膀放松慢慢绕圈圈,顺时钟或逆时钟方向皆可。

第二招—旺年顺心臀部往后坐,双手往前伸展,放松腰背部肌肉。

第三招—力气加足挺直腰背,交互抬手脚,增强身体平衡感及下肢肌耐力。

第四招—扎稳步伐靠墙站立,双脚与肩同宽,双手平举,微微半蹲,增强下肢及肩膀肌耐力。

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