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营养师教你健康吃年菜 诸事大吉欢喜过好年

发布时间:2019-02-02  来源:互联网  作者:养生保健网www.657k.com  点这评论

农历新年将至,一年一度的重头戏又要上场了,如何张罗年夜饭,是很多厨房掌门人的困扰,希望能准备丰盛的佳肴,满足家里每一张嘴,慰劳家人一整年的辛勤,以及期待来年的好彩头。

营养师教你健康吃年菜 诸事大吉欢喜过好年

在这个重要时刻,除了美味,更需兼顾健康,才能诸事大吉欢喜过好年!让我们跟着营养师一起来准备丰盛、有年味、均衡、健康的年夜饭吧!

过年健康吃的小撇步

事先规划,按计画适量采买:以免过量制作,「春」太多了,可减少需处理多量剩菜或担心食品卫生安全的困扰。

均衡适量准备及摄取各类食物:可参考每日饮食指南手册,善用代换的观念,采买、制作及均衡摄取各类应景食物。如过年应景的萝卜糕(好彩头)、水饺(元宝)、发糕以及部份火锅料(如:玉米、南瓜、芋头等)同属全谷杂粮类,可与米饭代换,应适量摄取。豆鱼蛋肉类属于同一家族,可依饮食习惯、家人喜好或年节特殊需求等状况适量选购。

选购有食品标章的食物:可选择经认证的食品,如农委会推动的四章一Q (台湾有机农产品、产销履历农产品、CAS台湾优良农产品、吉园圃安全蔬果及台湾农产生产追溯QR Code)、台湾优良食品(TQF)、HACCP、ISO22000等标章的食物,聪明选购让您吃得更安心。

营养师教你健康吃年菜 诸事大吉欢喜过好年

选购低食材,为健康把关:可以含油量较低的白肉(如:鸡肉、鱼肉)取代红肉(如:猪肉、牛肉、羊肉),较无负担。如需购买红肉,可选择油脂含量少的部位,如里肌肉、后腿肉、腱肉部位,避免五(梅)花肉、三层肉、牛腩等高油肉品。

应景食材低油烹调,为幸福及健康加分:以清蒸、卤、炖、红烧、凉拌等方式,取代煎、炸、炒等烹调法。鸡(阖家平安)可用烤鸡、炖鸡、醉鸡、刈菜鸡汤(芥菜,长年菜)等。猪(诸事大吉)可用猪腱或瘦后腿肉制成叉烧肉、烤橙汁排骨(可挑选瘦的)、红烧狮子头(后腿绞肉搭配豆腐及凉薯制成,蒸烤后可以青江菜当盘饰)。鱼(连年有余)可用烤白鲳、天麻红枣蒸七星鲈鱼、清蒸鱼片(可搭配嫩豆腐铺底)。

减少高胆固醇及高油食物:可以卤牛腱、凉拌海哲皮、卤豆干、凉拌毛豆荚、凉拌蒟蒻、凉拌西洋芹等取代冷盘常会出现的内脏类(牛肝、鹅肝)、卵类(鲑鱼卵、乌鱼子)、香(腊)肠等。

围炉火锅聪明吃,热闹滚滚暖呼呼:围炉火锅象征「团圆」,更添温暖的气氛。汤头可选用昆布、洋葱、蕃茄、大白菜等食材熬制,清甜不油腻;如加入大骨或排骨熬制高汤,可先撇去或捞掉浮油。选购火锅料时,以天然食材为主,可选鲑鱼及鲔鱼(富含EPA及DHA)、鲷鱼片、海参、去皮鸡胸肉片,以及零胆固醇的豆腐或黄豆制品,取代红肉,避免购买或食用加工火锅料(如:贡丸、鱼丸、燕饺等绞肉或鱼浆制品),因其脂肪含量较高。可多选用蔬菜,例如:高丽菜、大白菜、花椰菜等十字花科蔬菜有含硫化合物,具有抗氧化作用,是天然及盛产的好食材。

避免含油量高的沾料:酱、芝麻酱等酱料含油量高,可用天然辛香料(如:葱、姜、蒜、酱油、醋、适量香油)自制低热量沾酱。

营养师教你健康吃年菜 诸事大吉欢喜过好年

搭配新鲜蔬菜使佳肴更出色均衡:蔬菜可使年菜更亮丽可口,亦可增加膳食纤维的摄取,且可避免满桌菜肴皆是大鱼大肉的油腻感。如:乌参炒豌豆片、五彩时蔬(青花菜、白花菜、红椒、黄椒、香菇)。搭配应景食材会更有年味,如:韭菜花炒虾仁、芥菜烩双菇(洋菇、草菇)、白萝卜镶干贝。

*零食、点心、核果、饮料要节制: *吃起来「涮嘴」的零食、点心或核果,隐藏高热量的陷阱,食用时要节制,以免年后多了幸福肥!可以适量应景水果(凤梨、苹果、橘子等)及自制低热量点心(如:加代糖的枸杞银耳、杏仁冻或茶冻)取代,以低热量花茶或饮料取代含糖饮料。

饮酒小酌即可:过量饮酒危险又伤身,可能造成痛风发作、肠胃溃疡或三酸甘油酯飙高,如需饮酒浅酌即止,以茶代酒会更好。

健康锦囊

欢度佳节之际,请记得营养师的叮咛:均衡、三低一高(低油、低盐、低糖、高纤维)、五少一多(少肥肉、少油炸、少油汤、少酱料、少甜食、多蔬果)、控制份量的养生原则,尤其是慢性病患更应注意,才能诸事如意平安过好年。

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