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深蹲后如何拉伸图解 练完深蹲的拉伸动作有哪些

发布时间:2018-06-28 11:31:07  来源:互联网  作者:整理搜集  点这评论

深蹲后如何拉伸?拉伸的动作有很多,但是动作不标准的话也是无济于事。下面,我们来看看练完深蹲的拉伸动作有哪些。

在生活中,深蹲完后担心第二天腿痛的朋友们,可以做做其余拉伸动作,这样你也会拥有一个好睡眠。

深蹲后如何拉伸图解 练完深蹲的拉伸动作有哪些

深蹲完怎么拉伸

拉伸的必要性

做完深蹲,很多朋友会马上坐下休息,或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实,针对性做一组牵拉(拉伸运动),这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤,提高健身效果,还可以锻炼身体柔韧性,放松血液循环。

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股四头肌的拉伸

1.身体直立,抬起右脚置于身后,用手抓住右脚;

2.膝盖尽量并拢,慢慢将右脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;

3.保持15-30秒后,换腿。

股四头肌是深蹲时的主要发力肌群,所以我们要做好它的维护。

由于放松牵拉的持续时间会较长,所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

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大腿的拉伸

1.左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板;

2.弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起;

3.坚持20-30秒后,换腿。

大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。

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臀部肌肉的拉伸

1.身体站直,提起右脚,搭在左膝上;

2.缓慢下蹲,将左膝和右脚同时推向胸部;

3.臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

4.保持15-30秒后,换腿。

在深蹲过程中,臀部屈肌的力量必不可少,这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

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躯干肌肉的拉伸

1.两腿分开与肩同宽;

2.双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸;

3.伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。

非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸,这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

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深蹲后如何拉伸小贴士

1.做拉伸动作不要太猛,要温和一些;

2.呼吸要保持自由,不要憋气。

3.每个动作做30秒-40秒,反复3-5次;

4.拉伸感到绷紧即可,不要强求身体做过度拉伸;

以上4拉伸运动,不论年龄、身体柔韧性,任何人都适用。

深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦,姑娘们可以好好消化学习~

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